Primera parte
La quínoa es una gran alternativa libre de gluten a los cereales con almidón. Hay dos tipos: uno rojizo y otro blanco cremoso, y ambos tienen un sabor un poco amargo cuando se cocinan, se abren y dejan salir unos pequeños rizos blancos (como colas), a medida que se ablandan.
La quínoa crece en Sudamérica. Fue parte de la dieta básica de los Incas y sigue siéndolo de sus descendientes.
La quínoa pertenece a la misma familia que la espinaca, la acelga y la remolacha.
Contienen el doble de proteínas que el arroz y la cebada; son una muy buena fuente de calcio, magnesio y manganeso; posee buenos niveles de varias de las vitaminas B, así como vitamina E y fibra.
La quínoa tiene características únicas al poder consumirse como un cereal. Si comparamos la quínoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quínoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos; lo que la hace muy buena para pacientes diabéticos y por no contener gluten la hace apta para celíacos.
Cada 100 grs de quínoa (hay variaciones de acuerdo a los autores consultados)
| Composición Nutricional | Valores Nutricionales |
| Proteínas | 13.8g |
| Energía | 399g |
| Carbohidratos | 59.7g |
| Grasa | 5.0g |
| Minerales | 3.4g |
| Calcio | 85.0mg |
| Magnesio | 204.0mg |
| Hierro | 4.2mg |
La quínoa contiene 16 aminoácidos, de ellos 10 son esenciales; son llamados esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y por consiguiente se deben incorporar a través de los alimentos.
Los aminoácidos mencionados son: la fenilalanina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina; arginina, histidina, cistina y tirosina. Por ejemplo, de lisina, fundamental para el crecimiento, contiene 1,4 veces más que la soja, 2,5/5,0 que el maíz, 20,6 más que el trigo y 14,0 más que la misma leche.
La harina de quínoa es altamente superior en lisina y metionina, en comparación con otros cereales. La Lisina es un aminoácido esencial que se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular. Es necesaria para un buen crecimiento y desarrollo de los huesos, ayuda a la absorción de calcio, es fundamental para la formación de colágeno, enzimas, anticuerpos, y otros compuestos.
Fenilalanina: Es un aminoácido esencial. La fenilalanina es también el precursor de las catecolaminas como la L-dopa, la norepinefrina (noradrenalina) y la epinefrina (adrenalina), a través de una etapa en la que se forma tirosina. Por otro lado, la fenilalanina se encuentra en la estructura de neuropéptidos como la somatostatina, vasopresina, melanotropina, encefalina, hormona adrenocorticotrópica (ACTH), angiotensina, sustancia P y colecistoquinina, coadyuva en la síntesis de insulina.
Por los explicado anteriormente es relevante en los procesos de aprendizaje, memoria, control de apetito, deseo sexual, recuperación y desarrollo de tejidos, sistema inmunológico, control del dolor. Es utilizado como un factor contra la depresión.
La fenilalanina es efectiva como tratamiento para el dolor de espalda, dolores menstruales, migrañas, dolores musculares, de artritis reumatoide y de osteoartritis, debido a su acción de aumentar la concentración de sustancias como las encefalinas y endorfinas, que son derivadas de la morfina.
La fenilalanina la podemos encontrar, además de la quínoa, en los espárragos, garbanzos, lentejas, maníes, soja, entre otros.
Metionina: La Metionina es un aminoácido esencial que interviene en diversos procesos metabólicos para un buen rendimiento muscular. Algunas de sus funciones son las de remover del hígado residuos de procesos metabólicos, reducir grasas y evitar el depósito de grasas en arterias y en el hígado.
Histidina: La Histidina es un aminoácido que tiene la curiosidad de ser de tipo esencial en infantes y de tipo no esencial en adultos, es decir que organismos adultos en condiciones adecuadas lo pueden producir. Es extremadamente importante en el crecimiento y reparación de tejidos, en la formación de glóbulos blancos y rojos. También tiene propiedades antiinflamatorias.
Para atletas la Histidina es un aminoácido esencial debido a que éstos experimentan una gran tasa de crecimiento y destrucción del tejido.
Algunas funciones….
- Este aminoácido es precursor de la histamina, colaborando así en su síntesis(la histamina está vinculada a mecanismos alérgicos e inflamatorios)
- Colabora en la producción de ácido clorhídrico a nivel gástrico.
- Participa en el mantenimiento de las vainas de mielina de las fibras nerviosas.
- Es quelante de metales como el hierro, zinc y cobre; y colabora en la eritropoyesis y leucopoyesis.
- Presenta efectos vasodilatadores (resultaría útil en hipertensión arterial) y está involucrada en reacciones alérgicas, como la urticaria y la inflamación.
Triptófano: es un aminoácido esencial presente en muchas comidas, como por ejemplo en lácteos. Es el precursor de un neurotransmisor denominado serotonina. Ayuda a controlar el normal ciclo de sueño y tiene propiedades antidepresivas. Los atletas lo utilizan porque incrementa los niveles de somatotropina permitiendo ganar masa muscular magra. También se ha reportado un incremento de la resistencia. En muchos países (incluyendo Estados Unidos y Argentina) está prohibido el uso de Triptófano sintético.
Otras fuentes: huevo, amaranto, leche, los cereales integrales, el chocolate, la avena, los dátiles, las semillas de sésamo, los garbanzos, las pipas de girasol, las pipas de calabaza, maníes, los plátanos, la calabaza, la espirulina, el queso cottage, las carnes rojas, el pescado, el pollo, las almendras, entre otros.
receta con quínoa
HAMBURGUESAS DE QUINOA
Para aproximadamente 4 hamburguesas
Ingredientes
- 1 Taza Quínoa
- 2 Cucharadas de Pimentón Rojo (Chile Dulce) picado fino
- ½ Cebolla picada fina
- ½ Taza de Harina de Garbanzos (preferiblemente) o Harina Tradicional
- 2 Cucharadas de Zanahoria rallada
- Aceite Vegetal
- Orégano
- Pimienta
- Agua
- Sal
Instrucciones
- Comenzaremos esta preparación de recetas veganas tomando la quinoa, colocándola en un colador y pasándola por agua frí Esta soltará una espuma blanca que tendremos que retirar por completo. Lavar mínimo unas 5 veces, para retirar toda esa espuma que es tóxica para nuestro organismo. Una vez lista mantener.
- Por otro lado, tomaremos la cebolla picada, el pimentón picado fino y la zanahoria, para sofreír en un sartén con aceite vegetal.
- Una vez este paso listo pasaremos a la cocción de la quinua. Para esto la cocinamos tal cual se prepara el arroz en relación a tazas de quinoa y de agua. Además agregaremos los ingredientes que fueron sofritos y dejaremos cocinar de manera tradicional como el arroz. El resultado será que los granitos de quinoa creceran un poco y tomaran un color más transparente. Una vez lista la quínoa, dejaremos enfriar a temperatura ambiente.
- Ahora que esta lista la quínoa con las verduras, mezclamos todo, revolveremos bien y comenzaremos a armar las hamburguesas.
- Iremos amoldando y agregando algo de harina de garbanzos con agua (muy poca agua), para aglutinar y dar la forma deseada sin que se desarme al freír.
- Cocinar las hamburguesas de quínoa en aceite hirviendo, a la plancha o las dejaremos cocinar en un horno.
- Dejar cocinar hasta obtener un tono dorado de manera uniforme en toda la hamburguesa.
- Servir con acompañamientos a gusto.
Segunda parte
En nuestro país la producción de quinua se concentra en el noroeste, sobre todo en Catamarca, Jujuy y Salta. A su vez, se registran experiencias vinculadas a procesos experimentales desarrollados por el INTA en Cuyo, Patagonia y la Región Pampeana. De acuerdo a los datos oficiales, en 2015 las áreas cultivadas podrían superar las 1300 hectáreas.
Durante el imperio de los Incas, la quinua se convirtió en uno de sus cultivos principales y alimento básico de la dieta de los habitantes.
El Amaranto, la Quínoa y el maíz eran consideradas plantas sagradas y los españoles prohibieron el cultivo de las dos primeras (salvo el maíz al que dieron mucha utilidad y fue llevado a Europa)
continuando con sus virtudes y beneficios para la salud veamos algunas carácterísticas de otros de sus aminoácidos esenciales.
Isoleucina, leucina y valina
Fuentes de origen vegetal: granos y cereales, porotos de soja, amaranto, quínoa, olivo, legumbres, papayas, almendras, nueces y pistachos.
Origen animal: carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
Algunas Funciones
Son importantes en la capacidad de generación y re-generación del músculo, sobre todo la leucina. Constituyen el 35% de los aminoácidos esenciales en la proteína muscular. Reducen la fatiga muscular y mejoran la resistencia.
La isoleucina colabora en la síntesis de hemoglobina.
¿Si nos faltan éstos Aminoácidos?
El déficit puede provocar síntomas similares a los de la hipoglucemia, cefalea, vahídos, fatiga, depresión, confusión e irritabilidad. Su carencia también puede generar alteraciones en la cicatrización de heridas y alteraciones en el metabolismo de la glucosa. La deficiencia de L-valina puede afectar a las vainas de mielina.
Recuperación muscular
Tanto la L-Isoleucina sola como los 3 aminoácidos juntos, colaboran en prevenir la atrofia muscular que precede a la inmovilización tras un traumatismo intenso.
En situaciones de estrés metabólico y agotamiento muscular, se han recomendado estos aminoácidos como aportadores de energía a nivel músculoesquelético.
También colaboran en la recuperación muscular tras ejercicios muy intensos. Sin embargo, no existen evidencias firmes que corroboren un incremento de la perfomance atlética, o que permita mejorar marcas deportivas.
Un reciente estudio demostró que la administración (durante 7 días previo a una maratón) de estos aminoácidos resultó ineficaz para prevenir el daño muscular en los deportistas.
En cambio, otro estudio a doble ciego, randomizado, realizado en 40 jóvenes de sexo masculino que realizaban ejercicios de extensión de rodillas, demostró que el suministro de L-leucina, promovía un incremento en la síntesis de proteínas miofibrilares.
Treonina
Participa en promedio en un 6% en la composición de las proteínas.
Se encuentra en huevos, leche, gelatina, pollo, pescado, queso cottage, semilla de sésamo, quínoa.
Algunas de sus funciones son:
- Participa en la formación de colágeno y elastina
- Colabora en la formación del esmalte de los dientes y uñas.
- Actúa como agente protector frente a infecciones intestinales.
- Favorece la absorción de otros nutrientes.
- Mantiene el equilibrio del metabolismo graso y junto con la metionina y el ácido aspártico, interviene en las funciones de desintoxicación del hígado.
La principal actividad de la metionina está circunscripta a una correcta digestión y funcionalidad intestinal, al intervenir en los procesos de asimilación y absorción de los diferentes nutrientes.
Por último queremos señalar que el cultivo de la quínoa está en plena expansión y representa un potencial y una oportunidad comercial que contribuirá a mejorar la calidad de vida de las poblaciones altoandinas.
* “Para nosotros hablar de quinua significa hablar de un producto que tiene condiciones nutricionales singulares, con gran capacidad de adaptación y versatilidad y una identidad asociada a un territorio y a un sujeto que es el productor campesino de los pueblos originarios”, explicó el director del IPAF Región NOA, Damián Alcoba.
Bolivia y Perú produjeron en 2013 102.618 toneladas en 119.073 hectáreas y exportaron 53.339 toneladas, es decir, más de la mitad de lo producido, por USD 232.616.000, a más de cincuenta destinos diferentes.
Después de diez años de trabajo, el IPAF NOA desarrolló una nueva variedad de semilla de quinua, la Hornillos INTA. Los ensayos comenzaron en el año 2005 y en el período 2011-2012 se realizó su descripción morfológica y se detallaron las cualidades del cultivar. Finalmente, y en un esfuerzo conjunto con Coordinación Nacional de Vinculación Tecnológica del INTA, el material fue inscripto en el Instituto Nacional de Semillas.
* Citas correspondientes a los avances tecnológicos desarrollados por el INTA junto a los agricultores familiares de la región NOA durante el V Congreso Mundial de Quinua y del II Simposio de Granos Andinos realizados en Jujuy.